翻翻策略力量训练，好处多多！科学减重一起来

翻翻策略

生活中，很多人习惯进行快走、慢跑、游泳等有氧运动，但往往忽视了力量训练。力量训练对我们的身体有很多好处。

力量训练有哪些好处

第一，对于减肥人群来说，适当进行力量训练，可以减少肌肉流失，起到增肌的作用。

第二翻翻策略，更年期女性随着体内激素水平变化，骨质流失加剧，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。

第三，力量训练能够保护关节，以膝关节疼痛为例，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉，能够减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛。

那么，是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢？其实不然。我们可以将力量训练分为两类，一类是“健美式”的力量训练，另一类是“养生式”的力量训练。前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃、哑铃等进行负重健身，如深蹲、硬拉、卧推等，增强肌肉力量和肌肉维度，实现对力与美的追求。

对于大部分人来说，这种大强度的力量训练是不需要的，选择“养生式”的力量训练（如靠墙静蹲、坐姿直抬腿等）就可以了。大家可以选择一种简单易行的训练方法，每天练习3~4次，每次持续10~15分钟，持之以恒。老年人、女性朋友都可以采取“养生式”的力量训练。

“养生式”力量训练怎么练翻翻策略

下面，为大家推荐几个动作。

靠墙静蹲：靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。

具体方法：背靠墙面，双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外；缓慢弯曲膝关节，身体沿墙面向下；不要蹲得过深，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大；保持该姿势2~3分钟，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强，可逐渐延长至4~5分钟。在进行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴，这样做可以锻炼股四头肌内侧，对于稳定和保护关节，尤其是治疗“髌骨软化”有好处。

坐姿直抬腿：坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性，动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。

具体方法：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放于地面；将一条腿伸直，抬至与地面平行，保持2~3秒；缓慢将腿放下，恢复至初始动作；换另一条腿重复上述过程。每组10~15次，每天3组。

大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车30分钟左右，再进行力量训练。

作者：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复科主任周敬滨翻翻策略

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